Ako trenirate intezivno i najmanja greška vas može koštati povrede – a samim tim i nazadovanja u procesu postizanja željenih rezultata.  Povreda je uvek posledica nesmotrenog treninga jer ima nečeg nerazdvojivog i opasnog između istezanja, guranja, i podizanja hladnog, teškog metala i vaše snage. Naravno, sada se pitate – a kako drugačije da steknem muskulaturu? Ovo nije članak koji treba da vas odvrati od vežbanja i treniranja – već da vas upozori kako da pravilno pristupite treninzima i vežbanjima.

Ono što morate znati je da je najbrži put da se izbacite sa željenog puta i završite sportsku karijeru upravo taj – kroz teške povrede, zato morate biti pametni i naučiti kako izbeći i najmanje povrede pre nego što one uspeju da ‘ovladaju’ vašim telom. Možete pomoći sebi i tako što ćete slušati svoje telo i potom izvršiti odgovarajuće korekcije samog toka treninga – mada je ovo način koji se ne preporučuje početnicima, već onima u poodmaklom stadijumu u vežbanju i treningu – tačnije onima koji su već kroz same vežbe upoznali kako im organizam ‘diše’.  

Evo nekoliko najčešćih razloga povređivanja – kao upozorenje i sportistima i rekreativcima:  

Nepravilna tehnika

Najčešće povrede vezane su za slabo poznavanje tehnike vežbi. Nepravilna tehnika može istegnuti ili iščašiti zglob / mišić ili pokidati osetljivo vezivno tkivo brže nego što kažete "keks". A osovina za dizanje tereta koja se otela kontroli ili sam teg – može biti to i vožnja bicikla, trčanje -  mogu iskaliti svoj bes i upropastiti vašu muskulaturu čak i do stanja koje može biti nepovratno.  

Preterivanje u težini

Podizanje prevelike težine u toku vežbanja je visok rizik sa velikom mogućnošću povređivanja. Kada je nešto preteško, vi to ne možete kontrolisati, niti ste u stanju da uskladite svoje pokrete sa biohemijskim granicama vašeg organizma. I što je najopasnije – osovina za dizanje tereta takođe podleže zakonima fizike - trpi uticaj gravitacije i teži da se spusti na pod. Sve što joj se nađe na putu – u opasnosti je! Ovde možemo dodati takođe i preterivanje u težini i intenzitetu vožnje bicikla, trčanja…naime, sve što može da uradi teg – može i ovo drugo. Višesatna zahtevna vožnja za nespremnog biciklistu osim što može dovesti do ‘pritajenih’ povreda, takođe dovodi i do opšte iscrpljenosti organizma koji nije navikao na tolike napore – a onda sledi ‘sunovrat’ kako imunog sistema, tako i ostalih funkcija ( umor, dekoncentrisanost, mnogo duži period oporavka i sl. )

Loš pomagač

Ako ste dovoljno dugo trenirali verovatno ste dostigli nivo treninga kada vam je postalo potrebno da imate "pomagača" koji bi pazio na tok treninga i broj vežbi koje ste odradili, jer kada radite dobro i predano kako ste i planirali, prirodno je i dešava se da nešto promašite. Zato je potreban pomagač. Dobar pomagač treba biti posvećen svo vreme treninga kako bi ukazao na greške. Zato mora biti pouzdan i pripravan da ih na vreme uoči i opomene, a ne da gleda okolo i priča sa prijateljima. Pomagač je takođe tu da vam asisitira kod dizanja tereta – tzv. ‘forsiranih vežbi’ i on treba da zna kako da vam pomogne u tome na pravi način. Suviše puštanja da se sami izborite sa težinom – i eto povrede za čas! Ovde je naravno reč o vežbama u teretanama.

Prečesti treninzi

Kako prečesti treninzi utiču na povređivanje?! Oni loše utiču i upravo ‘napadaju’ nivo izdržljivosti vašeg tela po pitanju snage i kondicije. Oni troše snagu, a usporavaju napredovanje. Ne možete graditi muskulaturu prekomernim i prečestim treninzima. Kako u teretani – ovaj princip važi i u trčanju i u vožnji bicikla. Preforsiranost vodi u stanje organizma koji je mnogo više sklon povredama, mnogo više sklon napadima virusa i bakterija – i krajnji rezultat je umesto dobrog izgleda i kondicije – poražavajuć. Oni utiču i na mišiće i na živčani sisitem (tako što mu onemogućavaju da obnavlja ATP – energiju koja je neophodna ćelijama) a i rezerve glikogena u ovakvom stanju su najčešće istrošene. Ako to potraje nedeljama – povrede neće biti nikakvo čudo. Rešenje je povratak na 3-4 treninga nedeljno i da samo vreme treninga ne traje duže od jednog sata. Kada je u pitanju biciklizam – povratak na ‘normalan’ nivo koji vaš organizam podnosi kako treba i potom POSTEPENO pojačavanje tempa, vremena i kilometraže. Zapamtite – kao što u body building-u nećete postati Švarceneger za mesec dana – tako nećete ni u biciklizmu postati Lance Armstrong za isti period!

Izostanak istezanja

Istezanje nije isto što i zagrevanje. Pravilno pripremljeno istezanje pomaže opuštanju musklature nakon zagrevanja i pre i posle treninga. Rezultat zagrevanja i istezanja je zagrejano i opušteno i živčano i mišićno tkivo, spremno za rad i dobrim delom osigurano od povređivanja. Istezanje pomaže jer pojačava cirkulaciju i aktivira elastičnost tkiva. Konačno, ako pribegnete istezanju posle treninga sutradan ćete najverovatnije izbeći i bolove u mišićima.

Neadekvatno zagrevanje

Da definišemo zagrevanje. To je kratak trening niskog inteziteta koji služi da se poveća nivo krvi u mišićima. Ovi brzi, laki pokreti povećavaju temperaturu mišića i time se povećava njihova pokretljivost i fleksibilnost. Zato krenite i probajte sa 5-10 minuta zagrevanja pre istezanja. Ako ste se odlučili za težak i zahtevan trening, probajte sa nekoliko lakih vežbi koje ćete ponavljati u sekvencama – ne zaboravite da se odmorite u svakoj pauzi između tih sekvenci.

Treninzi i redukovana ishrana

Ako ste u fazi dijete (redukovane ishrane), a nastavljate uporno i teško trenirati, u velikoj ste mogućnosti da se povredite, što se na kraju može odraziti i na vaše celokupno zdravlje. Bolje je da taj period iscrpljujućih vežbi ostavite za period kada niste na dijeti. To ne znači da ne možete napredovati, nego da u tom intervalu praktikujete lakši trening.

Pad koncentracije

Ako ste u toku treninga okupirani nečim drugim i nemate koncentraciju, samim time prizivate povrede! Veća koncentracija znači i mogućnost podizanja veće težine. Veća težina vodi razvoju muskulature, ali i težem i opasnijem povređivanju ako niste skoncentrisani. Koncentreacija je isto tako bitna i kod vožnje bicikla – pogotovu kod onih koji koriste SPD sistem pedala i voze po terenu. Mala nesmotrenost – i eto pada i povrede ko od šale!

Budite pametni i mudri!

Ne dozvolite da sport bude moranje, presija i bolno podsećanje na povrede  – već uživanje i put u dug i zdrav život!