Sample Image  Svi mi starimo i sve dok neko ne otkrije eliksir života, neko pre, neko kasnije počinje da oseća posledice godina. No, koliko je taj pad neminovan? I šta je to što možemo učiniti kako bi se umanjile posledice starenja? Istina je da većina sportista koji godinama treniraju dostiže vrhunac pre svoje 35 godine starosti, dok od tog doba kreće polako silazna putanja, ali to ne znači da je nemoguće poboljšati performanse i u srednjim godinama. Kako?

 Postoji određen pad s godinama u određenim fiziološkim parametrima, kao VO2 max (aerobni kapacitet - sposobnost za transport i korištenje kiseonika za vreme vežbanja), ali, u isto vreme smo zadržali stvari poput gustine kapilara kao i određene enzimske oksidativne puteve, što može da postane zamena za ono što smo izgubili. To nam omogućava da usporimo i ublažimo pad performansi u mnogo većoj meri nego kad bismo samo sedeli i prepustili se “zubu vremena”.

 Što je bolji “minuli rad” u treniranju i vežbanju, imate veće šanse za održavanje vašeg VO2 max. Ovo se svodi na pojedinca, dakle u zavisnosti od toga kojim ste se sportom bavili, koliko dugo i koliko profesionalno. Poenta priče je da ukoliko ostanete na vrhu vašeg treninga i kondicije, pad u vašem fitnes-u će biti jako mali u 40-im i 50-im godinama. Posle pedesetih je naravno verovatnoća mnogo veća da će vaše performanse i mnogo brže opadati.


Poboljšanje performansi sa godinama

 Kanađanin Ed Whitlock je postao najstarija osoba koji i dalje trči ispod tri sata maraton…u svojim godinama – a ima ih 73. To je ekstremni primer, ali imate i prilično dobre šanse da zapravo poboljšate vaše performanse sa ulaskom u srednje doba.

 Postoji mnogo dokaza koji podupiru ovu činjenicu - čak i u starosti. Studija iz Missourija  pokazala je da su zdrave osobe u godinama od 61-70 bile u mogućnosti da poboljšaju svoj VO2 max kroz vežbe izdržljivosti  u istoj meri kao i mlađe osobe, i to je bilo isto i za žene kao što je bilo za muškarce. 

  Naravno, ne treba se zanositi da ćemo biti više “fit” u 70-im nego kada smo imali 20 godina, ali se i ne radi o tome već o sposobnosti u napredovanju koje je srazmerno broju godina, a ne nazadovanju.


Povećajte oporavak

 Dakle, ako smo se složili da je moguće sa godinama i napredovati, a ne samo nazadovati, da li to onda može značiti i to da možemo zanemariti proces starenja globalno? Nikako! Za početak, oporavak tela posle vežbanja - traje duže. A ako ?elite da dobijete maksimalnu korist iz svog treninga, ne možete požurivati vaš oporavak. 

 Kako znati koliko treba odmarati? Ako počnete da se osećate umorno konstantno i imate bolove u mišićima – to je znak pretreniranosti  ili nedovoljnog odmora. To je trenutak kada treba “spustiti loptu”. 

 Sledeća stvar je kada smo prvu apsolvirali je da ćete morati da trenirate “pametno”. Kako ste stariji, morate početi analizu vaših treninga i izbaciti nepotrebnu i neučinkovitu kilometražu - trening koji praktično ništa pametno neće doneti ni napraviti. Pogledajte vaše teže treninge i načinite ih specifičnim i vrlo jakim, ali onda takođe morate biti svesni i činjenice da da je potrebno malo više vremena za oporavak posle istih. 

  Drugim rečima, potrebno je baciti akcenat na sam kvalitet i intenzitet treninga u, kao što su recimo trening intervala, brdo i sl. Ali, morate biti oprezni da ne preterate. Možda ovo zvuči kao kliše, ali se praktično svodi na osluškivanje svoga tela. Možda ćete nekada sesti na svoj bicikl i pomisliti “Uhhh….mrtav sam” a da niste prešli ni 500 metara. Ne bojte se – zaustavite se i odmorite se taj dan. To između ostalog znači biti pametan u treniranju. 


Fleksibilnost i snaga

 Govoreći o povredama, statistike kažu da smo sa godinama mnogo podložniji povredama, delom što vezivna tkiva našeg organizma postaju manje elastična i tako gube fleksibilnost.Morate preduzeti preventivne akcije, ako želite izbeći vreme provedeno lečeći razne povrede, što znači obavezno zagrevanje i istezanje pre vežbi i treninga, kao i posle. Koncentrišite se na svoje ključne slabosti u smislu fleksibilnosti, i držite svako istezanje u krajnjoj tački 30 do 40 sekundi.

 Kako starimo, skloni smo gubljenju mišićne mase, a samim tim i snage, a to čini veću verovatnoću za povrede. Redovne vežbe koje smo pomenuli uz redovan trening  će ovo sprečiti.

 Važno je da trenirate “snagu”. To je važan deo vašeg treninga. Radite jednom ili dva puta nedeljno osnovne vežbe snage, u trajanju oko 20 minuta ili pola sata. Radite sa manjim težinama, tri ili četiri seta od 15 ponavljanja za sve svoje glavne grupe mišića. Potrebno je nekoliko godina redovnog treninga da bi se u potpunosti razvili kapilari koje nose krv do mišića.

 Dakle, iako starenje donosi dosta izazova,  dosta je toga što možete učiniti da ostanete na “pravom putu”. A na posletku, postoje čak i neke prednosti u tome - biti malo stariji. Stariji sportisti često imaju više vremena, vaša porodica (čitaj podmladak) je verovatno već odrasla, pa samim tim nećete imati onaj pritisak tipa – ne mogu da vežbam, moram da čuvam sina ili ćerku…, a i sam posao vam može u nekim slučajevima dozvoljavati ili vožnju bicilkla do istog, ili raniji izlazak… 

  Takođe je verovatno da će biti više finansijski sposobni, pa ćete moći ili nabaviti bolju opremu ili uzeti trenera za napredak u svojim performansama ( ja sam se opredelio za ono prvo – opremu ). 

  Smireniji pristup se može uvek isplatiti - kada je trka u pitanju – pogotovu. Sa godinama postajete i  mudriji i postajete bolji u proceni vašeg truda, kao i konkurenata. Puno mlađih i neiskusnih takmičara u svojim 20-im poleti vrlo brzo sa starta, ali ukoliko je trka preko dva sata – i ukoliko ste dobro utrenirani – sigurno ćete ih sustići i preteći.


Posledice starenja

 Evo kako “zub vremena” uzima svoj danak na našem telu:

1, MENTALITET -Motivacija i spremnost za treniranje i odricanje opada kako starimo.

2, KRVNE ŽILE - VENE -Krvne žile postepeno se degradiraju i na njih se postepeno talože masne naslage koje ometaju protok krvi.

3, PULS -Najvažniji razlog za pad performansi kako se stari je i konstantno smanjenje VO2 max - maksimalna količina kiseonika koje vaše telo može uzeti i koristiti tokom vežbe. To je uglavnom uzrokovano usporavanjem pulsa srca (broj koliko puta otkuca srce u minuti) a to dovodi do toga da je i smanjena količina krvi koju srce pumpa sa svakim otkucajem.

4, LAKTATNI PRAG -Pad performansi kako se stari je takođe posledica i zbog smanjenja laktatnog praga - intenzitet vežbanja na kojem laktat počinje značajno povećanje u krvi i ugrožava vaše performanse.

5, KILOGRAMI Sa godinama, organizam nastoji da skladišti više masnog tkiva pa kilaža može kod nekih izazvati značajan pad u performansama – iako ovaj faktor nije trajnog karaktera niti je neizbežan.

6, GUBITAK MIŠIĆNE MASE -Starenjem, gubimo mišićnu masu što za posledicu ima i proizvodnju manje snage - ali trening može ovo smanjiti ili čak preokrenuti ovaj proces.

7, POVREDE -Vezivno tkivo između kostiju postaje manje elastično kako starimo, pa se povećava i verovatnoća za povrede, tako da stariji sportisti imaju tendenciju da se više povređuju nego oni mlađi. Ovo dalje uzrokuje smanjenje količine i intenzitet treninga, što dovodi do pada performansi.


   Dakle, ne bojte se godina – već pametno, organizovano i motivisano ih sačekajte – i nećete ni osetiti da ste u njima!

Zapamtite da ste mladi onoliko koliko se osećate a ne onoliko koliko pokazuje krštenica!